Melatoniini: Luonnollinen uniapuri vai huijausta?

Melatoniini on yksi maailman myydyimmistä ravintolisistä, ja sen suosio kasvaa jatkuvasti. Mutta mitä melatoniini oikeasti on, miten se toimii, ja onko siitä todella apua unettomuuteen?

Mitä melatoniini on?

Melatoniini on hormoni, jota käpylisäke (pieni rakenne aivojen keskellä) tuottaa luonnollisesti pimeän aikaan. Se ei varsinaisesti “nukuta” sinua, vaan toimii kehon sisäisen kellon signaalina: nyt on pimeää, on aika valmistautua uneen.

Melatoniinin tuotanto alkaa normaalisti 1–2 tuntia ennen tavanomaista nukkumaanmenoaikaa ja saavuttaa huippunsa keskiyön tienoilla.

Milloin melatoniinista on hyötyä?

Tutkimukset osoittavat, että melatoniinilisä voi auttaa erityisesti seuraavissa tilanteissa:

Jet lag. Aikavyöhykkeiden ylittäminen sekoittaa kehon sisäisen kellon. Melatoniinin ottaminen uuden aikavyöhykkeen nukkumaanmenoaikaan voi nopeuttaa sopeutumista merkittävästi.

Vuorotyö. Kun työaika on ristiriidassa luonnollisen vuorokausirytmin kanssa, melatoniini voi auttaa nukahtamaan epätavalliseen aikaan.

Viivästynyt unirytmi. Jos luonnollinen nukahtamisaika on hyvin myöhäinen (esimerkiksi kello 2–3 yöllä), melatoniinin ottaminen aiemmin illalla voi auttaa siirtämään rytmiä.

Milloin se ei auta?

Yleisimmässä unettomuuden muodossa — jossa stressi, ahdistus tai huonot unitavat pitävät hereillä — melatoniinin teho on rajallinen. Meta-analyysit osoittavat, että melatoniini nopeuttaa nukahtamista keskimäärin vain 7–12 minuuttia.

Jos ongelmana on heräily keskellä yötä tai liian aikainen herääminen, melatoniini ei tyypillisesti auta näihin.

Annostus ja ajoitus

Monet tekevät melatoniinin kanssa kaksi virhettä:

1. Liian suuri annos. Kaupasta löytyy 3–10 mg:n tuotteita, mutta tutkimukset osoittavat, että 0,5–1 mg on usein tehokkain annos. Suuremmat annokset voivat itse asiassa häiritä unta.

2. Väärä ajoitus. Melatoniini pitäisi ottaa 1–2 tuntia ennen toivottua nukahtamisaikaa, ei juuri ennen sänkyyn menoa.

Turvallisuus

Melatoniini on yleisesti turvallinen lyhytaikaisessa käytössä. Se ei aiheuta riippuvuutta eikä keho kehitä sille toleranssia samalla tavalla kuin unilääkkeille. Pitkäaikaisesta käytöstä ei kuitenkaan ole riittävästi tutkimusta.

Melatoniini ei korvaa hyvää unihygieniaa. Se on työkalu, joka toimii parhaiten yhdessä oikeiden elämäntapojen kanssa.

Jos unettomuus on jatkuvaa, melatoniini ei ole ratkaisu — silloin kannattaa hakeutua lääkäriin ja selvittää, onko taustalla unihäiriö tai muu terveydellinen syy.

Lähde: Terveyskirjasto — Unettomuuden hoidossa käytetyt lääkkeet (Duodecim)