Kahvi ja uni — milloin viimeinen kuppi kannattaa juoda?

Suomi on maailman suurin kahvinkuluttaja henkeä kohden — juomme keskimäärin neljä kuppia päivässä. Kahvi on osa kulttuuria, työpäivää ja sosiaalista elämää. Mutta miten tämä kansallinen intohimo vaikuttaa uneemme?

Kofeiinin puoliintumisaika

Avain kofeiinin ymmärtämiseen on sen puoliintumisaika: aika, jossa puolet kofeiinista on poistunut elimistöstä. Keskimäärin tämä on 5–6 tuntia, mutta yksilölliset erot ovat suuria — joillakin se on 3 tuntia, toisilla jopa 9. (UKK-instituutti on tutkinut kofeiinin ja liikunnan yhteisvaikutuksia suomalaisväestössä.)

Tämä tarkoittaa konkreettisesti: jos juot kupin kahvia (noin 95 mg kofeiinia) kello 15, kello 21 elimistössäsi on vielä noin 47 mg kofeiinia. Se on riittävästi häiritsemään unen laatua, vaikka nukahtaisitkin normaalisti.

Kofeiini ei vain estä nukahtamista

Moni ajattelee, että jos nukahtaa normaalisti, kahvi ei haitannut. Mutta tutkimukset osoittavat, että kofeiini vaikuttaa unen rakenteeseen, vaikka nukahtaminen ei viivästyisi:

• Syvä uni vähenee — Juuri se unen vaihe, joka on tärkein fyysiselle palautumiselle.
• Unisyklit häiriintyvät — Siirtymät unen vaiheiden välillä eivät tapahdu normaalisti.
• Heräilykerrat lisääntyvät — Et välttämättä muista herääväsi, mutta unta mittaavat laitteet paljastavat katkokset.

Suomalaisen kahviohje parempaan uneen

Ei kukaan vaadi luopumaan kahvista kokonaan. Kyse on ajoituksesta:

1. Aamukahvi on turvallista — Nauti kahvisi aamupäivällä ilman huolta.
2. Viimeinen kuppi kello 14 mennessä — Tämä antaa kofeiinille aikaa poistua ennen nukkumaanmenoa.
3. Huomioi piilolähteet — Tee, kaakao, kolajuomat ja tumma suklaa sisältävät kofeiinia.
4. Kokeile kofeiinivapaata — Iltapäivän kahvihetken voi korvata kofeiinittomalla versiolla ilman, että rituaali kärsii.

Toleranssi on todellinen — mutta rajallinen

Säännöllinen kahvinjuoja kehittää osittaisen toleranssin kofeiinille. Tämä tarkoittaa, että neljän kupin päivittäinen juoja ei välttämättä tunne samaa piristystä kuin satunnainen kahvinjuoja. Mutta toleranssi kofeiinin univaikutuksille on vain osittaista — se vaikuttaa syvään uneen myös tottuneilla juojilla.

Viikon kokeilu

Jos epäilet, että kahvi vaikuttaa uneesi, kokeile viikon ajan juoda viimeinen kuppi ennen kello 12:ta. Seuraa, muuttuuko unen laatu — monet raportoivat merkittävän eron jo ensimmäisen viikon jälkeen.

Kahvi on erinomainen juoma — oikeaan aikaan nautittuna. Annetaan sille aamupäivä, ja annetaan unelle ilta.